WORDS: TANUPON SANGCHOTE (MD, MSC.) DOCTOR GOTT
ผมเชื่อว่าเริ่มปีใหม่ หลาย ๆ คนคงจะมี New Year’s Resolution และหนึ่งในนั้นอาจจะเป็นการอยากมีรูปร่างที่ดี จะเริ่มเข้ายิมจริงจังซะที แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไง คำถามหนึ่งที่ผมมักโดนถามบ่อย ๆ เลยก็คือ คุณหมอมีวิธีเล่นยิมและดูแลรูปร่างยังไงให้ได้แบบนี้ในวัย 40? เป็นคำถามที่สั้น เรียบง่าย แต่คนตอบหนักใจ เพราะถ้าต้องตอบแบบจริง ๆ จัง ๆ ให้เวลาหนึ่งวันเต็มก็ตอบไม่จบ หรือคงเขียนหนังสือได้เป็นเล่มเลยครับ ในบทความนี้ผมขอนำทางให้กับมือใหม่ก่อนละกันนะครับ สำหรับ beginner ต้องมีพื้นฐานอะไรบ้าง มาเริ่มกันเลยครับ
อายหุ่นตัวเอง ไม่กล้าเข้ายิม
หลายคนไม่กล้าเข้ายิมเพราะอายหุ่น อันนี้ต้องปรับมายด์เซ็ตก่อน ไม่มีใครหุ่นดีแล้วถึงเข้ายิมนะครับ ทุกคนล้วนเริ่มต้นจากเล่นไม่เป็นกันทั้งนั้น บางคนผอมมาก บางคนอ้วน บางคนไม่มีพื้นฐานมาก่อน อันนี้เป็นเรื่องปกตินะครับ ไม่ต้องเขินอะไรทั้งนั้น ใส่ชุดยิมหล่อ ๆ รองเท้าเท่ๆสักคู่ น้ำเปล่า 1 ขวดใหญ่ แล้วไปเริ่มกันเลยครับ
ตั้งเป้าหมายแล้วไปให้ถึง
ก่อนที่จะเริ่ม เราต้องมีเป้าหมายก่อนครับ คนส่วนใหญ่ที่เข้ายิมก็เพราะอยากมีรูปร่างที่ดี มีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น มวลไขมันที่ลดลง มีกล้ามสวย ๆ ใช่ไหมครับ แต่มันอาจจะเป็นการตั้งเป้าหมายที่ objective เกินไป แบบนั้นจะทำให้เราไม่มีตัวชี้วัด เราควรมีเป้าหมายที่เป็น subjective ด้วย เช่น ภายในสิ้นปีนี้ เราจะเอว 32 นิ้วให้ได้ เราจะมี body fat percentage ต่ำกว่า 14% ให้ได้ เป็นต้น อย่างไรก็ตามอย่าหมกมุ่นกับตัวเลขมากจนเกินไป โดยเฉพาะน้ำหนัก เพราะมันแทบไม่ได้บอกอะไรเลย ถ้าให้ผมแนะนำ ลองถ่ายรูปถอดเสื้อหน้ากระจกตั้งแต่วันแรก แล้วดูความเปลี่ยนแปลงของรูปร่างเป็นระยะ ๆ รับรองได้ว่ากระจกไม่โกหกเราแน่นอน และเราจะมีกำลังใจในการเล่นมากขึ้นด้วยครับ
รู้สมรรถภาพของตนเองก่อนเริ่มเล่น
สำหรับคนที่เริ่มเป็นสมาชิกฟิตเนส คุณจะได้รับการทดสอบสมรรถภาพของร่างกายโดยเทรนเนอร์ อย่าไปคิดว่าเขามาขายของแล้วไม่ให้ความสำคัญกับขั้นตอนนี้นะครับ เพราะมันสำคัญมาก ร่างกายแต่ละคนแข็งแรงไม่เท่ากัน เราควรรู้ว่า 0-10 เราอยู่ที่ตรงไหนในเรื่องใดบ้าง ซึ่งหลัก ๆ ก็จะประกอบไปด้วย
- ข้อมูลสุขภาพพื้นฐาน ได้แก่ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ความดันโลหิต ชีพจรขณะพัก โรคประจำตัว ยาที่กินอยู่เป็นประจำ ประวัติการบาดเจ็บในอดีต
- Body Composition คุณจะได้ไปขึ้นเครื่องที่เรียกว่า Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) จากนั้นคุณจะได้กระดาษมา 1 ใบที่มีตัวเลขเยอะแยะไปหมด เทรนเนอร์จะช่วยแปลผลให้ครับ
- Cardiovascular Fitness คุณจะโดนสั่งให้วิ่งสายพานในช่วงเวลาสั้น ๆ และวัดชีพจร นี่จะพอบอกได้ว่าหัวใจคุณแข็งแรงแค่ไหน
- Endurance and Strength เช่น วิดพื้นต่อเนื่องได้กี่ครั้ง ซิตอัปได้ต่อเนื่องกี่ครั้ง
- Flexibility and Stability เช่น การนั่งเหยียดขาตรงแล้วยื่นแขนไปแตะปลายเท้า การหลับตายืนขาเดียว
จัดโปรแกรมการออกกำลังกาย
เมื่อคุณรู้เป้าหมายของการออกกำลังกายและรู้สมรรถภาพของคุณแล้ว มาเริ่มจัดโปรแกรมกันครับ โดยทั่ว ๆไปแล้ว เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณตั้งใจไว้ ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 1 ชั่วโมงก็เพียงพอแล้วครับ จำไว้ว่าการออกกำลังกาย เราเน้นความสม่ำเสมอ ความมีวินัย และมีความสุขกับการออกกำลังกายนะครับ การออกกำลังกายที่หนักเกินไป เล่นนานเกินไป และไม่มีวันพัก ไม่ได้ทำให้คุณไปถึงจุดหมายเร็วขึ้น อาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายช้าลง อาจทำให้คุณบาดเจ็บ เหนื่อยล้า และไม่สนุกกับมันอีกต่อไป
หากคุณไม่รู้จะเริ่มจัดโปรแกรมเล่นอย่างไร ให้เทรนเนอร์ช่วยคุณ หรือไม่งั้นลองเล่นแบบที่ผมกำลังจะแนะนำ จัดโปรแกรมแบบ 4 วัน/สัปดาห์ 3-4 ท่าต่อกล้ามเนื้อที่เราเล่นในวันนั้น ๆ 12-15 ครั้ง/เซ็ต 3-4 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 90 วินาที
จันทร์ – หลังและหน้าแขน 45 นาที (วันจันทร์คนชอบเล่นอกกันครับ จะได้ไม่ต้องไปยืนรอเครื่อง)
อังคาร – พัก
พุธ – อกและหลังแขน 45 นาที ต่อด้วยคาร์ดิโอแบบ HIIT 20-30 นาที
พฤหัสบดี – พัก
ศุกร์ – ขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
เสาร์ – พัก
อาทิตย์ – เข้าคลาสที่ชอบ เช่น Body Pump, Yoga
ผมคงไม่สามารถลงรายละเอียดวิธีการเล่น ท่าเล่น ในบทความนี้ เพราะ 100 หน้าก็คงไม่พอครับ แต่สำหรับคนที่ยังไม่รู้วิธีเล่นมาก่อนเลย ผมแนะนำให้ศึกษาวิธีเล่นที่ถูกต้องจากหนังสือ หรือให้เทรนเนอร์ช่วยนะครับ เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพราะการเล่นที่ผิดอาจนำไปสู่การบาดเจ็บแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรังได้นะครับ
อย่าลืมเรื่องอาหาร และการพักผ่อน
หุ่นดี สุขภาพดี ไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว อย่าลืมเรื่องโภชนาการ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม ไม่ใช่เน้นแต่โปรตีนนะครับ และที่สำคัญ อย่าลืมนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะกระบวนการซ่อมแซมเกิดขึ้นตอนนอน เรากล้ามโตขึ้นตอนหลับ ไม่ใช่ตอนเล่นยิมนะครับ
หุ่นดีไม่มีสูตรลัด
หุ่นดีไม่ได้เริ่มที่การเลือกยี่ห้อเวย์โปรตีน ไม่ได้เริ่มที่ pre-workout, burner ไม่ได้เริ่มที่การเลือกอาหารเสริม อย่าให้ความสำคัญผิดจุด ที่สำคัญอย่าเชื่อโฆษณาอาหารเสริมใด ๆ ที่เคลมว่าช่วยลดน้ำหนัก เพราะมันไม่มีอยู่จริงครับ ยาลดความอ้วนคือเรื่องลวงโลก
ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนทำให้สำเร็จให้ได้นะครับ