Words: Sanhapit Panish
ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แล้วมาสังเกตกันว่ารูปร่างของคุณจะเปลี่ยนไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้หรือเปล่า เริ่มต้นแบบง่าย ๆ เน้นสร้างความถี่ทำควบคู่ไปกับทริกจากเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญทั้ง 6 คนจาก Cubic Fitness ที่จะช่วยให้กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสนุกและชาเลนจ์เพิ่มขึ้นอีกระดับ
Ommar Makia (โอมมาร์ มาเกีย)
โอมมาร์ มาเกีย หนึ่งในผู้บริหาร CUBIC ที่ควบตำแหน่งเทรนเนอร์ในนาม Coach Mak เขาคลุกคลี ปลุกปั้น และนำทัพเทรนเนอร์สร้างความสุขในการดูแลสุขภาพร่างกายและเสริมความแข็งแกร่งให้ลูกค้าทุกคน ภายใต้ภารกิจ ‘Evolving Your Limits’ หรือการก้าวข้ามขีดจำกัดของพวกเรา โอมมาร์เชื่อว่าขีดจำกัดของทุกคนไม่ควรหยุดอยู่ที่เดิม แต่ต้องพร้อมจะพัฒนาและต่อยอดได้เสมอ หลักการดังกล่าวกลายเป็นหัวใจในการผลักดันการทำงานและทีม รวมทั้งการให้บริการ โอมมาร์เริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงจากสีหน้า เสียงหัวเราะ ความสุขและรูปร่างของเหล่าลูกค้าของเขาในเวลาไม่นาน ในอนาคตอันใกล้เขามีแผนจัดงานการกุศลเพื่อเปิดประตูให้ลูกค้าใหม่ ๆ ได้เข้าร่วมออกกำลังกับ CUBIC เพิ่มขึ้น โดยหนึ่งในเป้าหมายของเขาไม่ใช่แค่ตัวเลขหรือปริมาณ แต่คือคุณภาพและความเข้าใจที่ถูกต้อง “สิ่งที่คนเข้าใจผิดมากที่สุดข้อหนึ่งคือการยกน้ำหนักจะทำให้คุณกลายเป็นนักกล้ามแบบกล้ามเบียดจนดูเทอะทะ ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมันประมาณ 15-20% ฉะนั้นถ้าคุณกำจัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อโดยที่ยังคงรักษาน้ำหนักตัวเอาไว้ยังไงคุณก็จะตัวเล็กลง”
ในไอจีคุณโชว์ซิกซ์แพ็กที่ทำได้ภายใน 60 วัน บอกหน่อยทำอย่างไรถึงจะมีซิกซ์แพ็ก
“(หัวเราะ) ผมรู้สึกว่าคนคงไม่เชื่อถ้าไม่ทำให้เขาเห็นว่ามันทำได้จริง ผมทดสอบกับตัวเองมาหลายครั้งแล้วว่ามันได้ผล ประเด็นคือขอแค่ตั้งเป้าและตั้งใจ เราสามารถวางโปรแกรมที่เหมาะสมกับแต่ละคนได้ที่ CUBIC หัวใจของซิกซ์แพ็กแท้จริงแล้วคือกินอะไร กินเท่าไร และออกกำลังอย่างไร แค่นั้นเอง แต่ทุกอย่างต้องสมดุลและเฮลตี้นะ คุณถึงควรจะมีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำไงล่ะ”
Zak Aikens (แซ็ก เอเคนส์)
แซ็ก เอเคนส์ เชี่ยวชาญการออกแบบหลักสูตรการออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาอาชีพ หากคุณเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นประจำและอยากมาออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ CUBIC แซ็คสามารถให้คำแนะนำได้ว่ามีท่าออกกำลังใดบ้างที่สามารถป้องกันอาการบาดเจ็บที่เหมาะกับกีฬาของคุณ อีกทั้งท่าอะไรบ้างที่ช่วยสร้างความแข็งแกร่งและพลังให้กล้ามเนื้อ ลำตัวและร่างกาย โดยไม่ลืมเน้นการฝึกให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานประสานสัมพันธ์กันและการทรงตัวอันเป็นหัวใจของกีฬาเกือบทุกชนิด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นนักกีฬาประเภทไหน แซ็กสามารถปรับและพัฒนาให้โปรแกรมออกกำลังเหมาะสมและช่วยพัฒนาจุดอ่อนจุดแข็งของคุณได้ แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เล่นกีฬาใดเป็นพิเศษแต่อยากมาเริ่มออกกำลังที่ CUBIC สถานที่แห่งนี้เปิดกว้างสำหรับทุกคน โดยแซ็กเชื่อว่า discipline (ระเบียบวินัย) คือกุญแจแห่งความสำเร็จ “ผมเชื่อในระเบียบวินัย แน่นอนว่าคุณจะเลือกนอนต่อแทนจะยอมแหกขี้ตาตื่นไปยิมก็ได้ หรือจะเลือกกินฟาสต์ฟู้ดแทนที่อาหารดี ๆ ก็ได้เพราะมันทั้งง่ายและสบายกว่า แต่คิดดูสิ ถ้าคุณค่อย ๆ เปลี่ยนตัวเอง จากหนึ่งวันเป็นหนึ่งสัปดาห์ จากสัปดาห์กลายเป็นเดือน ค่อย ๆ สร้างระเบียบวินัยให้ตัวเองใหม่มันจะดีแค่ไหน อย่าเพิ่งบอกตัวเองว่าทำไม่ได้นะ หลายคนล้มเหลวตั้งแต่ยังไม่เริ่มต้นเพราะชอบด่วนตัดสินใจ”
อะไรคือวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด
“ง่ายมากครับ ผมจะบอกลูกค้าทุกคนให้ยกเวตสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งและให้คุมอาหาร ลดการบริโภคแคลอรี แบบนี้น้ำหนักจะลดลงแต่แข็งแรงขึ้น เริ่มต้นจากแค่นั้นก่อน จากนั้นก็ยกให้หนักขึ้น ให้ได้ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 6-12 ครั้ง ยกให้ถี่ขึ้นหรืออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ จะยิ่งเห็นผลชัดเจน อีกส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้คืออาหาร จำกัดแคลอรีแต่ให้เน้นโปรตีน”
Guy Espley-Wilkes (กาย เอสพลีย์-วิลส์)
กาย เอสพลีย์-วิลส์ จากสหราชอาณาจักรผู้นี้คือ Spinning Master ของคุณแห่ง CUBIC เขาพร้อมใข้พลังแห่งแสงเพลง ความมืดของห้องที่ปกป้องทุกคนจากโลกแห่งภายนอก และเสียงของโค้ชกายที่จะปลุกความบ้าพลังของทุกคนให้ตื่นตัวพร้อมโยกตัวเหนือจักรยาน นี่คือกีฬาที่เหมือนจะใช้แต่กล้ามเนื้อขาทว่าเป็นกีฬาที่หลอกให้ได้ใช้พละกำลังทั่วร่างกายอย่างหนักชนิดลืมเวลา การปั่นจักรยานถือได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เหมาะกับผู้ออกกำลังทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้ที่ต้องระวังการบาดเจ็บที่ข้อต่าง ๆ จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมคนจำนวนมากจากทุกรุ่นอายุหันมาใช้การปั่นจักรยานไม่ว่าจะนอกสถานที่หรือในร่มเช่นนี้ โดยการปั่นในร่มอย่าง Spinning Class ของ CUBIC ที่นำโดยกายจะทำให้คุณรู้สึกดีชนิด ‘ทรงพลัง’
“ผมขอใช้คำว่า Empowering พอเราได้ออกกำลัง ใช้พลังงาน หลั่งเหงื่อและฮอร์โมนโดพามีนออกมา มันเป็นช่วงเวลาที่เราทุกคนจะมันสุดเหวี่ยงจนลืมความเครียดข้างนอกไปเลย ผมมีความสุขมากที่เห็นทุกคนจะกลับออกไปโดยรู้สึกสดชื่นสุดๆ” กระนั้นเองกายขอเสนอเสริมให้ทุกคนหัดทำสมาธิเพื่อความสงบของกายและใจที่สมบูรณ์ด้วยสติที่นิ่งและสงบสุข “ใช้ร่างกายหนัก ๆ อย่างเดียวไม่พอ การฝึกสมาธิเช่นการกำหนดลมหายใจเป็นสิ่งที่เติมเต็มร่างกายและจิตวิญญาณของผมอย่างแท้จริง” กายตื่นมาทุกเช้าและเริ่มวันด้วยการหลับตาทำสมาธิดูตนเองหายใจเข้าออก 30 นาที
จะเกิดอะไรขึ้นหากหัวใจคุณเต้นเร็วเกินไประหว่างการออกกำลัง
“การปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมแอโรบิก ซึ่งหมายถึงกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการหายใจโดยตรง ฉะนั้นหัวใจคุณต้องเต้นเร็วและแรงขึ้นอย่างแน่นอนตามกำลังและความเร็วการปั่นของคุณ ทั้งนี้ผมมีหน้าดูแลและคอยแนะนำให้ทุกคนรู้จักฟังร่างกายของตัวเองเพื่อควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจของทุกคนอยู่ในระดับที่เหมาะสม ไม่ต่ำและไม่สูงเกินไป”
Nil Gonzalez Espinosa (นีล กอนซาเลซ เอสปิโนซา)
“คนชอบคิดว่ามันยากจนกระทั่งได้ลงมือทำ” นีล กอนซาเลซ เอสปิโนซา โค้ชและผู้ร่วมก่อตั้ง CUBIC กล่าวก่อนจะยกตัวอย่างผลลัพธ์ที่เขาภูมิใจในตัวลูกค้าที่ยกให้นีลเป็น ‘A Game Changer’ เขายิ้มเขิน ๆ ก่อนจะเล่าว่าทุกอย่างเริ่มต้นจากการทำความเข้าใจร่วมกันว่ามีอะไรบ้างที่เขาและลูกศิษย์ต้องร่วมมือกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารการกินหรือการออกกำลัง โดยทั้งหมดทั้งปวงทุกอย่างจะต้องทำได้จริงในระยะยาวเพื่อให้ลูกค้าสามารถทำอย่างต่อเนื่องได้เองเพื่อรักษาคุณภาพชีวิตและผลลัพธ์จากการออกกำลังโดยทำให้ทุกอย่างกลายเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์เขานั่นเอง “โชคดีที่ลูกค้าท่านนี้ตั้งใจทำทุกอย่างจริง ๆ งานของผมเลยง่ายยิ่งขึ้น” นีลหวังว่า CUBIC จะสามารถสร้างสมดุลของชีวิตทุกคนได้โดยไม่ต้องพยายาม “หลายคนพยายามหาทางลัด เช่นหาอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สุดท้ายแล้วมันขึ้นอยู่กับความสมดุลว่าคุณกินโปรตีนเท่าไหร่ กินกี่แคลอรี กินไฟเบอร์ กินเกลือแร่และวิตามินบ้างหรือเปล่า จริง ๆ กินขนม กินอะไรแย่ ๆ บ้างก็ได้ แต่ก็ควรจะเลือกกินของที่คุณรู้อยู่ว่ามีประโยชน์ อย่างเช่น ปลา ผักผลไม้ ธัญพืช ไข่ แทนอาหารแปรรูปเป็นหลัก จากนั้นก็อย่าอยู่เฉย ๆ มาออกกำลัง เริ่มต้นอย่างใจเย็น อย่าใจร้อน ทุกอย่างจะตามมาเอง”
เราควรทานอะไรก่อนและหลังออกกำลังกาย
“ก่อนออกกำลังผมมักจะเลือกกินโปรตีน ประมาณ 25-30 กรัม เทียบเป็นประมาณ 0.33 กรัมต่อน้ำหนักตัว กินขนมปังและผลไม้เพื่อให้มีพลังงานในการใช้ออกกำลัง บางทีก่อนและหลังสิ่งที่กินอาจจะคล้าย ๆ กันก็ได้นะ แต่ถ้าออกกำลังเสร็จแล้วถึงมื้อเย็นพอดี ผมมักจะเลือกกินอะไรที่มีกากใยอย่างพวกธัญพืช ผัก หรืออาหารจำพวกแป้ง”
Tom Barrette (ทอม บาร์เรตต์)
ไม่ว่าจะเทรนเดี่ยว เทรนคู่ หรือเทรนเป็นกลุ่ม CUBIC สามารถรองรับความต้องการที่แตกต่างของลูกค้าได้ ตัวอย่างหนึ่งคือคลาส Hitting PowerBuild ของ ทอม บาร์เรตต์ ที่ลูกค้าสามารถเข้าร่วมเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยลูกค้าท่านหนึ่งนอกจากเข้าคลาสดังกล่าวแล้วยังขอให้ทอมเทรนเขาเพิ่มเติมแบบส่วนตัว “ข้อดีคือลูกค้าท่านนี้มีเป้าหมายที่ชัดเจนว่าเขาต้องการเน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนของร่างกาย ผมเพียงแค่วางโปรแกรมที่เหมาะสมกับตารางชีวิตของเขา โดยให้แน่ใจว่าการเทรนเป็นกลุ่มกับการเทรนเดี่ยวส่งเสริมกัน” ทอมคิดว่าสำหรับคนที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นหันมาออกกำลังยังไง อาจจะเริ่มจากการหาเพื่อนมาอีกคน เพราะการใช้เวลาร่วมกับเพื่อนมีความหมายและมีแต่จะพากันไปถึงเป้า “เวลาเราได้ทำอะไรกับเพื่อนหรือใครก็ตามที่เราถูกคอ ผลลัพธ์มักจะออกมาดีกว่าทำคนเดียว ถ้างั้นทำไมไม่ชวนกันมาออกกำลังกายล่ะ”
ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังแบบใดดีที่สุด
“ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการสร้างและทำให้กล้ามเนื้อส่วนไหนของร่างกายแข็งแรง ถึงจะบอกได้ว่าควรออกกำลังกายด้วยวิธีไหน แต่ที่ได้ประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดคือพวก Compound Exercises (การออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดออกแรงร่วมกัน) เช่น Squat, Overhead Press, Deadlift หรือ Bench Press เป็นต้น พวกนี้ควรทำอย่างต่อเนื่อง และควรจะค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวน เพิ่มความถี่ หรือค่อย ๆ ลดเวลาพักกล้ามเนื้อ”
ถ้าต้องการซิกซ์แพ็กล่ะทำยังไง
“หลักของการสร้างซิกซ์แพ็กคือการกินแคลอรีให้ต่ำกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ ควบคู่กับการออกกำลังกาย เมื่อจำกัดแคลอรี ไขมันก็จะลดลง แต่ควรจะค่อย ๆ ลดเพื่อไม่ให้โหย อย่าหักดิบไม่งั้นจะโยโย่ ไม่ใช่ทุกคนจะทำได้ทันที แต่ถ้าจะทำ แนะนำให้ลองเพิ่มโปรตีนประมาณ 2.2-2.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น แถมร่างกายต้องใช้พลังงานไปเผาผลาญโปรตีนอีกด้วย จากนั้นก็คือการออกกำลัง นี่ล่ะสูตรสำเร็จ”
Berg Srirungthum (เบิร์ก ศรีรุ่งธรรม)
ถ้าใครติดตาม Coach Berg (Paveen Srirungthum) ในโลกออนไลน์จะพบว่าเขามักใส่ #เทรนเนอร์ที่ชอบแดก ต่อท้ายโพสต์ของเขาเสมอ เบิร์กคือผู้พิสูจน์ว่าถ้าเราออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ เราจะกินอะไรก็ได้ แค่เพียงคำนึงสักหน่อยว่าหากเราสามารถงดหรือลดน้ำตาลจากเครื่องดื่มประเภทโซดาหรือแอลกอฮอลล์ได้ล่ะก็ การควบคุมแคลอรีจะง่ายยิ่งขึ้นและการออกกำลังก็จะยิ่งเห็นผล เขาเป็นที่รักของทุกคน โดยเฉพาะกลุ่มลูกค้าที่เลือกออกกำลังเป็นกลุ่มเพราะเขาสามารถทำให้ทุกคนสนุกไปกับชั่วโมงรีดเหงื่อ แม้แต่นอกเวลาทำงาน เบิร์กดูแลคนที่เขารักด้วยการออกกำลังร่วมกันโดยมีเขาเป็นผู้นำ “ผมชอบออกกำลังกับคนที่ผมรักอย่างเพื่อนๆ หรือครอบครัว โดยผมจะเลือกโปรแกรมที่ง่ายแต่ได้ผล และสนุกสำหรับทุกคน พอมันง่ายและกลายเป็นนิสัยที่ทุกคนชอบ ผมจะค่อยๆ ปรับระดับและปรับโปรแกรมของแต่ละคนให้ได้ประโยชน์สูงสุดและสร้างพัฒนาการตามลำดับ”
เราควรออกกำลังมากน้อยแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์
“ตัวผมเองออกกำลังทุกวัน วันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย จะออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็น Light Cardio หรือบางทีก็เข้าคลาส HIIT ที่ CUBIC เข้าที 7 วันต่อสัปดาห์เลยก็มี แล้วแต่อารมณ์ของแต่ละวันเลยครับ”
Credit
Grooming Editor: Patmavut Pothichapan
Fashion Editor: Ratchakrit Chalermsan
Photographer: Pathomporn Phueakphud